Оглавление:
Видео: ☙◈❧ Сэнсэй-3 . ͟͟И͟͟с͟͟к͟͟о͟͟н͟͟н͟͟ы͟͟й͟͟ ͟͟Ш͟͟а͟͟м͟͟б͟͟а͟͟л͟ы͟ ☙◈❧ Анастасия Новых. аудиокниги 2025
Потребление от семи до десяти порций фруктов и овощей в день, как рекомендовано для средиземноморской диеты, может показаться много, но оно не обязательно должно быть таким вызов.
Если вы не любите фрукты и овощи, специально связанные с средиземноморской диетой, все в порядке! Ешьте любой вид фруктов или овощей, которые вам нравятся - и тем веселее.
Исследования показывают обратную связь между количеством фруктов и овощей и риском заболевания: чем больше фруктов и овощей вы едите, тем меньше вероятность того, что вы заболели. Кажется, что от семи до десяти порций является диапазоном для самых больших сокращений риска заболевания. Итак, как вы можете встретить это счастливое количество порций?
Прокрасть фрукты и овощи в каждую еду
При каждом приеме пищи и закусках выберите хотя бы одну порцию или две (или три!) Фрукта или овощей. Делайте это не только для питательных веществ и вкуса, но и для того, чтобы помочь завершить каждую еду и поддерживать удовлетворенность клетчаткой.
Что такое подача? Эта таблица показывает вам:
| Еда | Размер порции |
|---|---|
| Свежие фрукты | 1/2 чашка |
| Сушеные фрукты | 1/4 чашки |
| Сырые овощи | 1 стакан > Приготовленные овощи |
| 1/2 чашки |
|
Когда вы планируете заранее, спросите себя: «Что есть мой плод или овощ в этой еде? «Если ответ ничто, и вам нужно (или ваш придирчивый ребенок), чтобы получить дозу, обратитесь к следующей таблице, в которой освещаются некоторые подлые способы интеграции фруктов и овощей на завтрак, обед и ужин!
| Фрукты и овощи Предложения | Завтрак |
|---|---|
| Сделайте фрукты и / или овощные сгустки. | Используйте консервированную тыкву в кексах.
Добавить пюре из бананов в блины. Обед |
| Добавьте кусочек авокадо или лука к вашему сэндвичу. | Отрубите шпинат в супы или как топпинг для пиццы.
Ужин |
| Сделайте блинчики из цуккини или инжир с грецкими орехами для закуски | .
Наверх курица или рыба с манго-сальсой. Используйте спагетти-сквош вместо макарон. Наслаждение радугой альтернатив для большего питания |
| Еда из радуги оттенков гарантирует, что вы получите множество питательных веществ и не дадут вам скучать по вашим выборам. (Если вы не так увлечены самыми популярными средиземноморскими фруктами и овощами, вы можете попробовать некоторые из них для размера!): |
Красный:
-
Яблоки, свекла, вишня, брусника, малина, клубника, помидоры Оранжевый / желтый:
-
Абрикосы, буйный орех, канталупа, морковь, персики, тыква
-
Спаржа, брокколи, брюссельская капуста, капуста, шпинат Синий / фиолетовый:
-
Ежевика, черника, виноград, сливы Белый:
-
Бананы, цветная капуста, джикама, грибы фрукты на десерт
Когда вы слышите слово
десерт, , ваш ум может бродить по мыслям о печенье, пирожное и мороженое. Хотя эти продукты хорошо иметь время от времени, они не должны быть каждодневными индульгенциями. Если у вас есть сладкий зуб, вы можете обнаружить, что обмен в фруктах может помочь вам получить сладкое удовлетворение, которое вам нужно, помогая вам потреблять меньше потакающих вещей. Так же, как люди в Средиземноморском регионе делают и обмениваются этими вкусными и более питательными десертными идеями:
Свежий ягодный сорбет
-
Нарезанные персики, пропитанные вином
-
Половинные инжир с моросящим медом
-
Запеченные яблоки или груши
-
Греческий йогурт с курагой
-
Все в меру! Если вы хотите время от времени куки или пирожные, это нормально. Фактически, потворство периодически также является средиземноморским. Фруктовые пироги и торты - популярные блюда. Пока вы держите свои порции под контролем и делаете эти удовольствия случайными, а не повседневными, они могут быть частью здоровой диеты.
