Оглавление:
- Сосредоточьтесь на здоровых жирах.
- Используйте молочные продукты в умеренных количествах.
- Ешьте главным образом растительные продукты.
- Удалите аромат свежей зеленью и специями.
- Наслаждайтесь едой из морепродуктов.
- Ограничьте красное мясо.
- Приятного бокала вина.
- Получите хорошую дозу ежедневной активности.
Видео: Средиземноморская диета. Жить здорово! (25.10.2017) 2025
Сосредоточьтесь на здоровых жирах.
Хотя жители Средиземноморья не потребляют диету с низким содержанием жиров, их рацион питания считается здоровым сердцем. Как это может быть?
Не все жиры созданы равными. Люди в Средиземноморье потребляют больше здоровых видов жиров (мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты), а меньше омега-6 полиненасыщенных жирных кислот и насыщенных жиров, которые другие культуры склонны перегружать.
Не нравится рыба? Вы можете получить жирные кислоты омега-3 другими способами, например, с добавками для рыбьего жира или едой большого количества свежих трав, грецких орехов и льняных семян.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на общем потреблении жиров, эти люди поддерживают более здоровое соотношение этих различных групп жиров, чем вы видите в Соединенных Штатах; они потребляют около 35 процентов своих общих ежедневных калорий из жира, но менее 8 процентов их калорий поступают из насыщенных жиров.
Согласно опросу National Health and Nutrition Examination Survey, средний уровень потребления насыщенных жиров в Соединенных Штатах составляет 11 процентов от ежедневных калорий.
Используйте молочные продукты в умеренных количествах.
Вы можете подумать о Средиземноморье как о небесах, но правда в том, что средиземноморские районы, включенные в средиземноморскую диету, не потребляют изобилие сыра. Молоко потребляется ежедневно в средиземноморской диете, а сыр (наряду с йогуртом) является общим источником кальция; однако умеренность - это ключ (не всегда ли?).
Ежедневно вводите от двух до трех порций молочных продуктов. Одна порция может включать в себя стакан молока с восемью унциями, восемь унций йогурта или унцию сыра. Придерживайтесь обезжиренных версий молока и йогурта, чтобы снизить потребление насыщенных жиров; потому что вы так мало едите, вы можете пойти с сыром, если хотите.
Ешьте главным образом растительные продукты.
Одним из наиболее важных концепций средиземноморской диеты является потребление тонны растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна. Люди в Средиземноморье обычно едят от пяти до десяти порций фруктов и овощей каждый день, что часто означает наличие от двух до трех овощных порций с каждым приемом пищи.
Другие ежедневные скобы включают бобовые, такие как бобы, чечевица и горох, и цельные зерна, такие как пшеница или ячмень bulgur.
Пища в этих категориях, естественно, низка в калориях и с высоким содержанием питательных веществ, что облегчает управление весом и здоровьем.
Удалите аромат свежей зеленью и специями.
Свежие травы и специи не только добавляют колоссальный вкус в пищу, но также имеют много скрытых преимуществ для здоровья. Если вы уже используете достаточные травы и специи в своей собственной кулинарии, вы на правильном пути.
Наслаждайтесь едой из морепродуктов.
Морепродукты - еженедельный продукт в средиземноморской диете и не без оснований. Это не только локальный продукт, но и отличный источник этих желанных жирных кислот омега-3. Если вы живете недалеко от побережья, у вас есть прекрасная возможность найти свежую рыбу в местных магазинах и ресторанах. Если вы не имеете выхода к морю, не делайте скидку на озера и реки для свежей рыбы.
Ограничьте красное мясо.
Красное мясо раньше было роскошным предметом в сельских районах Средиземного моря, поэтому люди там ели его реже. Несмотря на то, что теперь он стал более доступным для среднего Джо, пределы обслуживания застряли на протяжении многих лет.
Говядина подается один или два раза в месяц в Средиземноморье, а не несколько раз в неделю, как на многих кухнях США. И когда он попадает в стол, это обычно как маленькое (от двух до трех унций) боковое блюдо, а не восемь с лишним унций. Эта привычка помогает обеспечить разумное потребление насыщенных жиров и омега-6 жирных кислот.
Приятного бокала вина.
Любители вина, радуйся! Выпивать бокал вина с ужином - это, конечно, обычная практика в средиземноморских регионах. У красного вина есть особые питательные вещества, которые, как показывают, являются здоровыми сердцем; однако умеренность так важна. Наслаждение красным вином пару раз в неделю - это, безусловно, хороший план для здоровья сердца, хотя вы хотите проверить со своим врачом, чтобы он был в порядке.
Получите хорошую дозу ежедневной активности.
Исторически сложилось так, что люди в сельском Средиземноморье получили много ежедневной деятельности, работая, получая там, где им нужно идти пешком, и получать удовольствие. Хотя вы можете сильно полагаться на свой автомобиль и считаете, что этот образ жизни для вас не реалистичен, вы все равно можете найти способы включения как аэробных упражнений (которые получают ваш сердечный ритм), так и упражнений на прочность.
Назад Далее
