Как практиковать Сидящая медитация - манекены

Умная практика сидящего состоит из нескольких этапов. Для начала попробуйте только первый этап - внимательность дыхания - ежедневно. Затем, примерно через неделю, вы можете расширить медитацию, включив внимательность дыхания и тело, и так далее.

1. Найдите удобную вертикальную сидячую позу на полу или в кресле.

   Убедитесь, что ваш позвоночник прямо, если можно.

2. Цель этой практики быть в курсе того, на чем вы фокусируетесь, в непредвзятом, добрую, приемливую и любопытную манеру.

   Помните, что это время, полностью отведенное для вас, время, которое нужно знать и пробуждать к вашему опыту, насколько сможете.

3. Знайте о своем дыхании.

   Позвольте вашему вниманию отдохнуть, где преобладают ощущения вашего дыхания. Это может быть вокруг ноздрей, так как вступает холодный воздух, и более теплый воздух покидает нос. Или, возможно, вы замечаете это больше всего в своей груди, когда грудная клетка поднимается и опускается.

   Как только вы нашли место, где вы можете почувствовать дыхание, просто оставите свое внимание там для каждого вдоха и каждого дыхания. Вам не нужно менять темп или глубину вашего дыхания, вам просто нужно почувствовать каждое дыхание.

4. Когда вы оставите свое внимание на дыхании, скоро ваш ум уйдет.

   Это абсолютно естественно и не о чем беспокоиться. Тот факт, что вы осознали, что ваш ум блуждает, - это момент бодрствования. Теперь просто помечайте свою мысль спокойно в своем уме. Вы можете называть это «мышлением, мышлением» или если хотите быть более конкретным: «беспокоиться, беспокоиться» или «планировать, планировать».

   Это помогает задуматься. Затем мягко, любезно, без критики или суждения, направляйте ваше внимание туда, где вы чувствовали дыхание. Ваш ум может бродить тысячу раз или длительное время. Каждый раз, мягко, легко и плавно направлять внимание к дыханию, если можете.

5. Продолжайте это примерно десять минут или дольше, если хотите.

На этом этапе вы можете остановиться или перейти к следующему этапу, который является осознанностью как дыхания, так и тела.

1. Расширьте свое осознание с сосредоточенного внимания на дыхание, на более широкое и просторное осознание всего тела.

   Станьте осведомленными о том, что все тело сидит в стабильном, сбалансированном и заземленном присутствии, как гора. Чувство дыхания является частью тела, поэтому чувствуйте дыхание всего тела.

2. Когда ум блуждает в мыслях, идеях, мечтах или заботах, аккуратно маркирует его, а затем направляет внимание к ощущению всего тела в целом, дыша, как на шаге 4.

3. Помните, что все тело дышит постоянно, через кожу.

   Получить ощущение всего этого дыхания.

4. Продолжайте это открытое, широкое, любопытное, доброе и приемлемое осознание в течение приблизительно десяти минут или дольше, если вам это нравится.

   Если некоторые части вашего тела становятся неудобными, выбирайте дышать в этом дискомфорте и обратите внимание на эффект этого, или медленно и разумно смещайте свое физическое положение, чтобы облегчить дискомфорт.

На этом этапе вы можете остановить или продолжить осознанность звуков.

1. Отпустите осознанность дыхания и тела и осознайте звуки.

   Начните, заметив звуки вашего тела, звуки в комнате, в которой вы находитесь, звуки в здании и, наконец, самые дальние звуки снаружи. Пусть звуки проникают в вас, а не напрягаются, чтобы схватить их. Слушайте без усилий - пусть это произойдет само по себе. Слушайте без маркировки звука, насколько сможете.

2. Как только вы заметите, что ваши мысли захватывают, промаркируйте мысль и нежно сопроводите внимание к прослушиванию.

3. Продолжайте слушать десять минут или около того.

В этот момент вы можете остановиться или продолжить осознанность мыслей и чувств.

1. Когда вы будете готовы, поверните свое внимание от внешнего опыта звука к вашим внутренним мыслям.

   Мысли могут быть в форме звуков, которые вы можете услышать, или в виде изображений, которые вы можете видеть.

2. Наблюдайте, как мысли возникают и исчезают.

   Ни заставляйте мысли не возникать, ни отталкивать их. Как можно лучше, создайте пространство между вами и вашими мыслями. Обратите внимание, какое влияние это имеет, если таковое имеется.

3. Каждый так часто ваше внимание может застрять в процессе мысли.

   Как только вы заметите это, спокойно сделайте шаг назад от своих мыслей и наблюдайте за ними еще раз издалека, насколько сможете.

4. Теперь попробуйте обратиться к эмоциям.

   Обратите внимание, какие эмоции возникают и являются ли они положительными или отрицательными. Насколько это возможно, откройте эмоции и почувствуйте это. Это новое или знакомое? Вы чувствуете, что убегаете или остаетесь с ним? Вдохните в чувство, когда продолжаете наблюдать за ним. Наблюдайте за своими эмоциями любопытно, как ребенок, смотрящий на новую игрушку.

5. Продолжайте практиковать в течение десяти минут или около того.

   Эти тонкие действия требуют времени для развития. Просто делайте все возможное и принимайте, однако вы чувствуете, что они ушли, будь то успешные в фокусировке или нет.

На этом этапе вы можете остановиться или продолжить беспутную осведомленность.

1. невыбирающей осведомленность просто открытое осознание, что возникает в вашем сознании.

   Это могут быть звуки, мысли, ощущения в вашем теле, чувства или дыхание. Просто знайте об этом в экспансивном, восприимчивом и гостеприимном виде.

2. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает, возвращайтесь к осознанности дыхания, чтобы выровнять себя, прежде чем пытаться снова.

   Познакомимся с тем, что происходит для вас, вместо того, чтобы пытаться что-либо изменить.

3. Практикуйте около десяти минут, затем начинайте приближать сидячую медитацию.

   Нежно поздравляйте себя за то, что нашли время, чтобы подпитывать ваше здоровье и благополучие в этой практике.